Flunssa on vihdoin taltutettu ja olen päässyt pikku hiljaa taas treenaamisen pariin. Maltilla on kuitenkin aloitettava, jotta ei tulisi minkäänlaista takapakkia.
Maltti on myös avainsana rasitusvammojen estämisessä. Minulta on toivottu postausta liittyen juoksijan rasitusvammoihin, joten niistä muutama sananen tänään.
Rasitusvammat on varmaan lähes kaikille juoksijoille tuttuja. Jos omaa juoksijaystäväpiiriäni mietiskelen, niin voisin sanoa, että lähes kaikki ovat jossain vaiheessa kärsineet rasitusvammoista ja olleet telakalla, kuten rasitusvammoista johtuvaa juoksutaukoa leikkimielisesti kutsutaan. On rasitusmurtumaa, penikkatautia, juoksijan polvea, plantaarifaskiittia, akillesjänteen tulehdusta... Kuulostaako tutulta?
Olen joskus jostain lukenut kommentin, että kestävyysjuoksu on viisaiden ihmisten laji. Kuulostaa ehkä ensi hätään vähän idiootilta kommentilta mutta näin jälkeenpäin ajateltuna allekirjoitan tuon. Ei siksi, että siihen itse juoksuun nyt hirveästi älykkyyttä tarvittaisiin, mutta jos haluaa harrastaa kestävyysjuoksua vuosikausia, kehittyä siinä ja säilyä rasitusvammoilta, on harjoiteltava viisaasti.
Minä olen ollut aina vähän joko tai tyyppi. Kultainen keskitie on minulle hurjan vaikeaa - olipa kyse sitten laihduttamisesta, karkinsyönnistä, urheilusta, työnteosta tai mistä vain. Minulla menee helposti kaikki vähän överiksi. Kohtuus on ihan hemmetin vaikeaa - niin myös tässä juoksuharrastuksessa.
Kun aloitin juoksun keväällä 2013, kasvatin kilometrejä nopeasti ja sen huomasin penikkataudin muodossa. Kun sain penikkataudin selätettyä, jatkoin treenejä liian kovaa ja hankin itselleni ylikunnon. Seuraavana keväänä juoksin lumien sulettua liikaa kovalla asfaltilla ja sain jalkaani alkavan rasitusmurtuman. Seuraavana syksynä ilmoittauduin maastomaratonille ilman kokemusta ja toin sieltä tuliaisena juoksijan polven, joka vaivasi monta kuukautta. Älyä minulla ei siis ole tässä harrastuksessa hirveästi ollut mukana :-D Joten sääntö numero yksi: älä tee niinkuin minä!
Mutta hei, olen oppinut kantapään kautta ja koen ehkä siksi pystyväni antamaan vinkkejä aloittelijoille. Samalla tavalla kun juoksussa painotetaan peruskestävyyden kasvattamisessa neljän P:n sääntöä (suurimmalla osalla lenkeistä Pitää Pystyä Puhua Puuskuttamatta), minä kehoitan noudattamaan rasitusvammojen ehkäisyssä kolmen M:n sääntöä: Malttia, Monipuolisuutta ja Maalaisjärkeä.
MALTTI
"Kaikki mulle nyt ja heti " -mentaliteetti ei sovi juoksuun - maltti on valttia tässäkin lajissa! Kunto kasvaa alussa nopeasti ja siinä on helppo sokaistua ja tuntea itsensä voittamattomaksi. Kasvata kuitenkin sekä vauhtia että määrää pikku hiljaa ja maltillisesti. Muista lepopäivät. Jos haluat juoksusta elämänkestävän harrastuksen, älä pilaa sitä ahneudella, näyttämisenhalulla ja tuloshakuisella kiireellä.
MONIPUOLISUUS
Juokse vaihtelevasti eri alustoilla ja eri vauhdeilla mutta hae harjoitteluun monipuolisuutta muista lajeista. Peruskestävyyttä voi kasvattaa myös hiihdolla, pyöräilyllä tai uinnilla ja samalla jalat saavat hyvin juoksun iskutuksesta lepoa. Muista myös lihaskunnon ja lihashuollon merkitys. Juoksu ärsyttää jalkojen lisäksi myös selkää ja lantiota. Kun lihakset ovat kunnossa, löytyy hyvä juoksuasentokin helpommin. Ja jos telakalle sitten joskus kaikesta varovaisuudesta huolimatta sitten juodutkin, löytyy muista lajeista hyviä korvaavia lajeja juoksun tilalle.
MAALAISJÄRKI
Maalaisjärjen käyttö on juoksussakin sallittua ja jopa toivottavaa. Jos johonkin sattuu, lepää. Jos väsyttää, lepää. Kipu ja väsymys ovat varoitusmerkkejä siitä, että elimistö tarvitsee lepoa. Kunto ei romahda, vaikka pidät muutaman päivän paussia mutta voit estää vammaa pahenemasta ja samalla välttyä pidemmältä telakkajaksolta. Jos rasitusvamma kaikesta huolimatta sitten iskee niin anna vaivan parantua kunnolla, etsi kivun aiheuttajan syy ja aloita harjoittelu jälleen maltilla. Yleensä maalaisjärkeä käyttämällä huomaa nopeasti syyn vaivoihin. Juoksinko liikaa? Kasvatinko määriä kenties liian nopeasti? Tarvitsenko kenties erilaiset kengät? Onko juoksuasennossani korjattavaa? Olenko unohtanut huolehtia lihaskunnosta?
Kevät tulee ropinalla (jopa täällä pohjoisessa sataa nyt helmikuussa vettä!) ja tiet sulavat nopeasti. Musta asfaltti tulee näkyviin, alusta kovenee ja juoksuvauhdit kasvavat. Paras ja tärkein treenikausi on siis edessä. Muistetaan nämä kolme "Ämmää" ja pysytään terveinä!
Bloggailua (suur)perheenäidiltä, jota juoksu auttaa pysymään hengissä hektisessä arjessa.
Hyvä postaus ja jotenkin helpottavaa kuulla, että sinäkin olet tahinut noiden tyypillisten vaivojen kanssa. :) Helpottavaa siis siksi, että olet selättänyt ne. Tunnistan itseni myös tuollaiseksi joko tai -tyypiksi. Ja maltti on välillä enemmän tai vähemmän kateissa... On ollut vähän hemmetin vaikeaa jarrutella itseän nyt kun on pientä vaivaa, mutta juoksemaan tekisi niin kauheasti mieli. Onneksi ympärillä on viisaampia, jotka takovat järkeä päähän :D Vaikka usein tolkutetaan sitä hetkessä elämistä, niin juoksussa on pakko katsoa myös vähän eteenkin päin ja punnita sitä, miten tämän päivän juoksu ja tekeminen vaikuttaa tulevaan. Puolikuntoisena kun juoksee, niin seuraukset voivat olla kauaskantoiset. Niin turhauttavaa kuin se välillä onkin, niin joskus on pakko jarrutella ja ottaa askel taaksepäin. Mä yritän muistaa tuon maltin...
VastaaPoistaHyviä lenkkejä sulle!
Juu ei taida juoksijaa olla, joka ei rasitusvammojen kanssa olisi pähkäillyt. Vaikka näitä kuinka toitotetaan, silti niiden noudattaminen on niin vaikeaa. Ihminen on outo :-)
PoistaMutta ehkä näistä virheistä opitaan. Mitenkäs sitä niin mukavasti sanotaan: "Tyhmä on vasta sitten, jos tekee samoja asioita uudelleen ja uudelleen, mutta odottaa erilaista lopputulosta."
Hep! Olen juossut joitain tuhansia kilsoja ilman minkäänlaisia vammoja. Varmaan tuurillakin on ollut osuutensa mutta uskon että tärkeintä on ollut se että olen todella maltillisesti rakentanut pohjaa ja kasvattanut kuormitusta. Kunnon, lihasten ja nivelten kestävyyttä on kohennettu kirjaimellisesti kilometri kerrallaan, viikosta ja kuukaudesta toiseen. Myös lihaskuntoharjoittelun rooli on ollut merkittävä. Näillä keinoin tavallinen sunnuntaihölkkäilijä on pystynyt ottamaan parhaimmillaan 150 kilometrin viikkoja normaalien 20-30 kilsan viikkojen lomassa ilman mitään vaivoja.
VastaaPoistaHyviä pointteja siis minunkin mielestäni! Jokainen pienikin vaiva ja kehon välittämä signaali kannattaa ottaa aina vakavasti, mieluummin on päivän tai pari juoksematta kuin kuukausia telakalla. Tässä lajissa ei ole pikavoittoja!
Nuo on kyllä hyviä juttuja muistaa. Mulla on joskus penikat vaivanneet, mutta muuten olen selvinnyt aika vähillä vaivoilla. Pari juoksutonta päivää viikossa ovat ehkä auttaneet siihen, että ehtii palautua ja jalat ovat pysyneet melko hyvässä kunnossa.
VastaaPoistaMaltti on tosiaan hyvä ohjenuora juoksuun. Olen yrittänyt pitää kiinni alkukauden ajan 10 % kilometrilisäyksistä viikosta seuraavaan. Kun juoksu on taas rutiinihommaa, menen fiiliksen ja kropan tuntemusten mukaan.
VastaaPoistaJouduin opettelemaan parikymppisenä uudestaan juoksemisen, sillä se oli mulla ainoa keino penikkataudista paranemiseen. Juoksin silloin futaajan askeleella, eli koko aika näkymätön pallo jaloissani. Vanhan pois opetteleminen vei multa kaksi vuotta. Siihen loppui myös krooninen penikkatauti. Nyt pidän sen poissa parilla tehokkaalla venytyksellä. Jos jaloissa siitäkin huolimatta alkaisia tuntua kipua, siirryn hetkeksi pehmeämmälle juoksualustalle ja vähennän kilsoja.