Paluu treenien pariin - polkuilua Kainuun keväässä

Hampurin maratonista on nyt pari viikkoa ja se aika on mennyt aika lailla lepäillessä ja palautuessa. Usein sanotaan, että juoksukisoista palautumiseen tarvitaan päivinä puolet kisan kilometrimääristä (eli 42km, 21pv palautumisaika). Vaikka olo tuntuu usein aiemmin jo hyvältä ja jalat juoksukuntoisilta, maratonilla lihaksiin tulleet pienet vauriot tarvitsevat parantuakseen aikaa. Niinpä kuntoilijamaratoonarin onkin hyvä välttää juoksun iskutusta ja kovempaa treenaamista ainakin parisen viikkoa. 

Kävelylenkkejä ja kevyttä hölkkää olen usein jo viikko maratonin jälkeen tehnyt mutta nyt iski viisi päivää maratonin jälkeen vielä sen verran paha flunssa, että nekin jäivät tekemättä. Eipä sen puoleen, lepoa pitkän kisan jälkeen tarvitsee myös mieli. Nyt ei sinänsä iskenyt se tavoitteen saavuttamisen jälkeinen maraton blues tai juoksijan PMS (=Post Marathon Syndrom) mutta kyllä sitä silti joka tapauksessa hetken jonkinlaista lepoa kaipaa, sillä maratonia edeltävät viikot menevät niin suunnitelmallisesti ja tiiviisti treenien parissa. 

Flunssan helpotettua oli kuitenkin jo pakko päästä vähän reippailemaan ja raittiiseen ulkoilmaan. Jotta jalat tosiaan saavat vielä hieman iskutuksesta lepoa, päätin käydä hölkkäilemässä pienen lenkin Kivesvaaran retkeilyalueella - pehmeillä poluilla ja metsäautoteillä. Ja siellähän se mielikin lepää - ainakin näissä kainuulaisissa maisemissa!

Kivesvaara on yksi lempipaikoistani tässä lähistöllä. Vaikka en olekaan Kainuusta alkujani kotoisin, vaaran päältä aukeaa sellainen maisema, että sitä voisin kutsua sielunmaisemakseni. Täällä sielu lepää. Ei sitä tunnetta edes pysty sanoin kuvailemaan, mutta tuolla seisoessa väkisin ymmärtää Kainuun maakuntalaulun sanat ja vaarojen tuoman vapauden.

Retkeilyalueen (valittu vuoden Retkipaikaksi 2014) hyvin merkatuilla reiteillä ei ole eksymisvaaraa mutta Kainuun kevät tarjoaa polkujuoksijalle näin huhtikuussa vielä useita toisenlaisia haasteita: välillä mentiin pitkät pätkät lumihangessa, välillä mudassa ja välillä vesilammikoissa. Ja ei tarvinne mainita, että vaaranrinteitä noustessa tulee hyvä mäkitreeni. 

Mutta kivaa oli, kuten aina luonnon helmassa. Ja nuo mahtavat maisemat! Kivesvaarasta olenkin blogannut jo aiemmin kun kävin juoksemassa viime kesänä näissä maisemissa Kivesvaara Uphill Run -kisan., tämä on varsinkin nousumetrejä halajavan polkujuoksijan mekka.

Vappuaatoksi suunnittelin hieman pidemmän lenkin. Pitkät lenkit ajoitan yleisesti aamuihin, jotta ne häiritsevät perheen yhteistä aikaa mahdollisimman vähän. Laitoin kellon soimaan puoli seitsemäksi ja muun perheen vielä nukkuessa puin päälleni, pakkasin juoksureppuuni vettä sekä vähän energiaa ja hiippailin ulos. Ajoin autolla kahdeksan kilometrin päässä sijaitsevaan Mieslahteen, josta starttasin Posti-Kallen vaellusreitille.

Posti-Kallen vaellusreitti on noin 17 km:n mittainen merkitty polku, joka on saanut alkunsa mieslahtelaisen postinjakajan Kalle Moilasen käyttämästä reitistä, jolla hän kuljetti postia sotien jälkeen jalan ja hiihtäen 1950 - 1960-luvuilla noin kahden vuosikymmenen ajan.

Reitti kulkee tyypillisessä kainuulaisessa maalaismaisemassa, mihin sisältyy kosteampia järvenrantapolkuja ja kuivempia vaaranrinteitä. Välillä poiketaan myös asuttuihin pihapiireihin ja historiallisiin kulttuurimaisemiin ja sijaitseepa myös Posti-Kallen vanha kotitalo matkan varrella. Oikeasti tosi kiva ja monipuolinen reitti, johon kannattaa ehdottomasti tutustua, jos sattuu täällä Kainuussa päin liikkumaan.

Ensikertalaiselle suosittelen kuitenkin reittiin tutustumista vasta kesällä kun se ehtii kuivahtaa hieman :-) Lunta ei metsästä enää hirveästi löytynyt mutta sen verran märkää oli muutamassa kohtaa, että jalat saivat polviin asti kylmähoitoa ja itse reittiäkin piti ihan etsimällä etsiä. 

 

Juoksukilometrejä näistä kahdesta lenkistä kertyi tälle viikolle yhteensä 26km. Tästä ne kilometrimäärät taas pikku hiljaa kasvavat kohti kesän pääkisaa,  Vuokatti Trail Challengen 100km:n matkaa.

Mitään juoksuohjelmaa en vieläkään aio harjoittelussani seurata. Tavoitteena on juosta n. 4-5 kertaa viikossa, lisätä mäkitreenia hiukan ja nostaa kilometrimäärät keskimäärin viiteenkymmeneen. Avainharjoitteena viikoittain mukana yksi pitkä, eli n. kahden tunnin lenkki. Lisäksi suunnitelmissa on muutama ylipitkä lenkki ja juoksuvaellus, niistä lisää kesän mittaan!

Marin kolme "Ämmää" - eli muistisääntö siihen, kuinka säästyt rasitusvammoilta

Flunssa on vihdoin taltutettu ja olen päässyt pikku hiljaa taas treenaamisen pariin. Maltilla on kuitenkin aloitettava, jotta ei tulisi minkäänlaista takapakkia.

Maltti on myös avainsana rasitusvammojen estämisessä. Minulta on toivottu postausta liittyen juoksijan rasitusvammoihin, joten niistä muutama sananen tänään.

Rasitusvammat on varmaan lähes kaikille juoksijoille tuttuja. Jos omaa juoksijaystäväpiiriäni mietiskelen, niin voisin sanoa, että lähes kaikki ovat jossain vaiheessa kärsineet rasitusvammoista ja olleet telakalla, kuten rasitusvammoista johtuvaa juoksutaukoa leikkimielisesti kutsutaan. On rasitusmurtumaa, penikkatautia, juoksijan polvea, plantaarifaskiittia, akillesjänteen tulehdusta... Kuulostaako tutulta?

Olen joskus jostain lukenut kommentin, että kestävyysjuoksu on viisaiden ihmisten laji. Kuulostaa ehkä ensi hätään vähän idiootilta kommentilta mutta näin jälkeenpäin ajateltuna allekirjoitan tuon. Ei siksi, että siihen itse juoksuun nyt hirveästi älykkyyttä tarvittaisiin, mutta jos haluaa harrastaa kestävyysjuoksua vuosikausia, kehittyä siinä ja säilyä rasitusvammoilta, on harjoiteltava viisaasti.

Minä olen ollut aina vähän joko tai tyyppi. Kultainen keskitie on minulle hurjan vaikeaa - olipa kyse sitten laihduttamisesta, karkinsyönnistä, urheilusta, työnteosta tai mistä vain. Minulla menee helposti kaikki vähän överiksi. Kohtuus on ihan hemmetin vaikeaa - niin myös tässä juoksuharrastuksessa.

Kun aloitin juoksun keväällä 2013, kasvatin kilometrejä nopeasti ja sen huomasin penikkataudin muodossa. Kun sain penikkataudin selätettyä, jatkoin treenejä liian kovaa ja hankin itselleni ylikunnon. Seuraavana keväänä juoksin lumien sulettua liikaa kovalla asfaltilla ja sain jalkaani alkavan rasitusmurtuman. Seuraavana syksynä ilmoittauduin maastomaratonille ilman kokemusta ja toin sieltä tuliaisena juoksijan polven, joka vaivasi monta kuukautta. Älyä minulla ei siis ole tässä harrastuksessa hirveästi ollut mukana :-D Joten sääntö numero yksi: älä tee niinkuin minä!

Mutta hei, olen oppinut kantapään kautta ja koen ehkä siksi pystyväni antamaan vinkkejä aloittelijoille. Samalla tavalla kun juoksussa painotetaan  peruskestävyyden kasvattamisessa neljän P:n sääntöä (suurimmalla osalla lenkeistä Pitää Pystyä Puhua Puuskuttamatta), minä kehoitan noudattamaan rasitusvammojen ehkäisyssä kolmen M:n sääntöä: Malttia, Monipuolisuutta ja Maalaisjärkeä.

MALTTI

"Kaikki mulle nyt ja heti " -mentaliteetti ei sovi juoksuun - maltti on valttia tässäkin lajissa! Kunto kasvaa alussa nopeasti ja siinä on helppo sokaistua ja tuntea itsensä voittamattomaksi. Kasvata kuitenkin sekä vauhtia että määrää pikku hiljaa ja maltillisesti. Muista lepopäivät. Jos haluat juoksusta elämänkestävän harrastuksen, älä pilaa sitä ahneudella, näyttämisenhalulla ja tuloshakuisella kiireellä.

MONIPUOLISUUS

Juokse vaihtelevasti eri alustoilla ja eri vauhdeilla mutta hae harjoitteluun monipuolisuutta muista lajeista. Peruskestävyyttä voi kasvattaa myös hiihdolla, pyöräilyllä tai uinnilla ja samalla jalat saavat hyvin juoksun iskutuksesta lepoa. Muista myös lihaskunnon ja lihashuollon merkitys. Juoksu ärsyttää jalkojen lisäksi myös selkää ja lantiota. Kun lihakset ovat kunnossa, löytyy hyvä juoksuasentokin helpommin. Ja jos telakalle sitten joskus kaikesta varovaisuudesta huolimatta sitten juodutkin, löytyy muista lajeista hyviä korvaavia lajeja juoksun tilalle.

MAALAISJÄRKI

Maalaisjärjen käyttö on juoksussakin sallittua ja jopa toivottavaa. Jos johonkin sattuu, lepää. Jos väsyttää, lepää. Kipu ja väsymys ovat varoitusmerkkejä siitä, että elimistö tarvitsee lepoa. Kunto ei romahda, vaikka pidät muutaman päivän paussia mutta voit estää vammaa pahenemasta ja samalla välttyä pidemmältä telakkajaksolta.  Jos rasitusvamma kaikesta huolimatta sitten iskee niin anna vaivan parantua kunnolla, etsi kivun aiheuttajan syy ja aloita harjoittelu jälleen maltilla. Yleensä maalaisjärkeä käyttämällä huomaa nopeasti syyn vaivoihin. Juoksinko liikaa? Kasvatinko määriä kenties liian nopeasti? Tarvitsenko kenties erilaiset kengät? Onko juoksuasennossani korjattavaa? Olenko unohtanut huolehtia lihaskunnosta?

Kevät tulee ropinalla (jopa täällä pohjoisessa sataa nyt helmikuussa vettä!) ja tiet sulavat nopeasti. Musta asfaltti tulee näkyviin, alusta kovenee ja juoksuvauhdit kasvavat. Paras ja tärkein treenikausi on siis edessä. Muistetaan nämä kolme "Ämmää" ja pysytään terveinä!

Yllätysvieras sotki maratontreenit

Kaksi vuotta sitten juoksin Hampurissa toisen maratonini ja alitin samalla maagisen neljä tuntia. Kisasta jäi tosi hyvä fiilis. Reitti on tasainen, järjestelyt huokuvat saksalaista järjestelmällisyyttä, reitin varrella on mahtava kannustus ja mikä minulle tärkeintä, se kulkee entisillä kotikulmillani - asuinhan kaupungissa aikoinaan muutaman vuoden.

Viime vuonna valitsin kevään asfalttimaratoniksi Terwamaratonin Oulussa, tulevana keväänä on tarkoitus suunnata taas Hampuriin. Kisaan on nyt reilu 11 viikkoa. Talvitreenit on sujuneet pakkasista huolimatta kohtalaisen hyvin. Suureksi osaksi olen juossut kevyitä pk-lenkkejä ja yrittänyt kerätä alle mahdollisimman paljon kilometrejä. Parhaimpina viikkoina olenkin onnistunut juoksemaan jopa yli 60km, mikä on minulle jo tosi paljon. Normaaliviikkoina kilometrejä kertyy nelisenkymmentä.

Silloin tällöin olen tehnyt jonkun reippaan lenkin mutta varsinaiset vauhtitreenit olen jättänyt suosiolla keväämmälle. Sen sijaan maratoonarin tärkeimmän harjoitteen, pitkän lenkin, olen pyrkinyt saamaan mahtumaan viikko-ohjelmaani lähes viikoittain.

Hampurin maratonille asettamani tavoite, sub 3:40, on tuntunut kuitenkin vielä vähän epärealistiselta, sillä vauhdinhaku on lumisten teiden ja pitkä pakkasjakson takia ollut hieman hankalaa. Olen kuitenkin lohduttautunut sillä, että tässä vaiheessa vuotta kevään tavoite tuntui viimekin vuonna vielä utopistiselta.

Viikonloppuna pidin pari päivää juoksutaukoa kun kävimme koko perheen kera Oulun Edenissä rentoutumassa. Lepo teki hyvää jaloille. Kävin hakemassa Oulusta myös juoksuseurani uuden seura-asun ja maltoin odotella maanantaihin asti, jotta pääseen sitä testaamaan. Pakkasetkin olivat sopivasti lauhtuneet ja juoksinkin sitten yhden talven parhaimmantuntuisista treeneistä.

Uusissa seuravaatteissa juoksu kulki paremmin kuin viikkoihin.

Juoksu oli kevyempää kuin viikkoihin ja pk-vauhti oli kovempaa kuin koko talvena. 10km@5:38min/km rennon letkeästi pk-sykkeillä antoi hyvin itseluottamusta siihen, että se Hampurin tavoiteaika olikin ihan hyvin asetettu.

Mutta ei kai sitä turhaan sanota, että itku pitkästä ilosta, sillä lenkin jälkeen alkoi tuntua rintakipua ja kurkussa karheutta. Ja seuraavana aamuna olinkin saanut mukavan yllätysvieraan. Vaikka yllätysvieraista yleensä tykkäänkin, ei varmaankaan olisi edes tarpeellista mainita, että tämä kuului niihin ei-toivottuihin vieraisiin.

Sairastuin siis flunssaan. Minä, joka en oikeastaan ole ikinä sairas. Minä, jolla ei edes ikinä ole tukkoista nenää. Ei ole ollut enää kymmeneen vuoteen, ei sen jälkeen kun nielurisani poistettiin. Ja minä kun vannoin, etten tarvitse influenssarokotetta, koska en ole ikinä sairas. No, vannomatta paras.

Kolme päivää tässä on vietetty vuoteen pohjalla yhdessä buranan, panadolin ja strepsilsin kanssa. Niin, ja tietysti mm. Leonardi di Caprion, Russell Crowen, Mel Gibsonin ja Kevin Costnerin kanssa, jotka ovat, kiitos Netfilixin, pitäneet minulle seuraa.

Tänään tunnen olevani jo ainakin puoliksi elävien kirjoissa mutta lenkille ei ole asiaa vielä pitkään aikaan. Villasukissa sohvalla löhötessä kun tuo kunto ei valitettavasti kasva.

No, jospa tästä ei hirvittävän pitkäaikainen tauti tulisi ja pääsisin pian taas treenin pariin. 11 viikkoa ei kuitenkaan ole pitkä aika ja lenkkeilyn aloittamisen jälkeen on otettava vielä hetki iisisti, jotta tässä ei tule takapakkia tai jälkitauteja. Ja pidettävä peukkuja, että flunssa ei vie peruskuntoa niin pahasti mukanaan, että Hampurissa on vielä tavoitteet saavutettavissa.

"Vaihdoin tennarit villasukkiin...."

Vuoden 2000:s kilometri ja katsaus menneeseen

Juoksin tänään vuoden 190:n juoksulenkin. Samalla tuli täyteen 2000 juoksukilometriä tälle vuodelle. Pikkupakkasessa ja auringon pilkistäessä horisontin takaa juoksin Oulujärven rantaan ihailemaan maisemia ja mietiskelin samalla kulunutta juoksuvuotta.

Lähdin tähän vuoteen tavoitteenani lisätä määrää maltillisesti ja pysyä juoksukunnossa koko vuosi. Ajallisesti halusin juosta maratonin alle 3:45h, puolimaratonin alle 1:45h ja kympin alle 45min. 

Ihan suunnitellusti vuosi ei kuitenkaan mennyt. Määrää kyllä lisäsin, maratonkin meni alle tavoitteen mutta juoksukunnossa en koko vuotta pysynyt. Saadessani itseni kevään liian kovalla harjoittelulla jonkinlaiseen ylirasitustilaan, jouduin laittamaan suunnitelmat uusiksi ja jättämään alimatkojen aikatavoitteet sikseen. Vaikka tapahtunut ensi alkuun harmittikin, näin jälkikäteen tiedän sen tehneen minulle hyvää. Siirryin juoksemaan entistä enemmän metsään ja poluille, opin ottamaan juoksun entistä rennommin ja nauttimaan juoksusta itsestään ilman kunnianhimoisia tavoitteita. Aloin nauttimaan enemmän tapahtumien fiiliksistä, matkalla kohdatuista ihmisistä, tunteista ja maisemista kuin pelkästä lopputuloksesta. 

Nuo 2000 juostua kilometriä ovat olleet elämyksentäyteisiä ja opettavaisia. Vuoteen on mahtunut paljon:

uusia ja vanhoja ystäviä, sieluntovereita, yhteislenkkejä, yhteisiä elämyksiä, naurua ja hauskanpitoa,

mahtavia maisemia, hiljaisia hetkiä, omia ajatuksia,

monenlaista juoksualustaa, 

irronneita varpaankynsiä, rakkoja, märkiä ja likaisia lenkkareita,

kivun ja nautinnon rajalla käymistä, omien heikkouksien tunnistamista ja vahvuuksien löytämistä. Onnistumisia ja epäonnistumisia. Itkua ja naurua, pelkoa, epävarmuutta, hurmosta.

Kaiken kaikkiaan mahtava vuosi. Tulkoon seuraavasta juoksuvuodesta yhtä ihana jos ei vielä parempi.